Ćwiczenia w ciąży to temat, który interesuje większość przyszłych mam. Ruch w tym okresie może przynieść wiele korzyści, od lepszej kondycji fizycznej i złagodzenia bólu pleców, po dobre samopoczucie psychiczne i lepszą jakość snu. W tym artykule dowiesz się, dlaczego ruch w ciąży jest ważny, jakie ćwiczenia i aktywności wybierać w poszczególnych trymestrach, a na jakie ruchy należy uważać.
Treść artykułu
Ćwiczenia w ciąży
Czy wiesz, że według niektórych badań kobiety, które regularnie ćwiczyły w ciąży, często mają krótszy i mniej skomplikowany poród? Ruch wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni dna miednicy, poprawia krążenie krwi w organizmie i pomaga dziecku uzyskać więcej tlenu.
Ponadto wykazano, że dzieci matek, które ćwiczyły, często mają po urodzeniu większą witalność i szybciej adaptują się do nowego środowiska. Według fragmentu zamieszczonego na stronie internetowej hrnews.cz, witalność oznacza „… połączenie z źródłem wewnętrznej energii, którą możemy wykorzystywać i pomnażać, dzielić się nią z innymi, przyczyniając się w ten sposób do ich zdrowia, sukcesu, zadowolenia i komfortu”.
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?
Regularna aktywność fizyczna w ciąży pomaga utrzymać ciało w dobrej kondycji, poprawia postawę kręgosłupa i łagodzi częste bóle pleców, które pojawiają się wraz z rosnącym brzuchem. Aktywne przyszłe mamy często lepiej radzą sobie ze zmęczeniem, obrzękami nóg i ogólnie czują się bardziej witalne.
Ponadto ćwiczenia fizyczne sprzyjają dobremu samopoczuciu psychicznemu, a dzięki ćwiczeniom rozluźniającym i prawidłowemu oddychaniu zmniejsza się stres i poprawia sen. Wiele mam docenia również to, że dzięki ćwiczeniom łatwiej utrzymują zdrową wagę i szybciej wracają do formy po porodzie.
Kiedy zacząć chodzić na zajęcia dla kobiet w ciąży?
Na zajęcia dla kobiet w ciąży można zacząć chodzić zazwyczaj od drugiego trymestru, kiedy ustępują poranne mdłości, a organizm ma więcej energii. Jeśli czujesz się dobrze i lekarz nie ma żadnych zastrzeżeń, możesz zacząć nawet wcześniej, ale zawsze z uwzględnieniem swojego aktualnego stanu zdrowia. Specjalistyczne zajęcia prowadzone są przez instruktorki, które znają potrzeby kobiet w ciąży i oprócz aktywności fizycznej oferują również wsparcie i relaks przed porodem.
Wskazówka dla czytelników: 11 świetnych pomysłów, gdzie z dziećmi zimą i w cieple
Ćwiczenia w ciąży 1. trymestr
W pierwszym trymestrze ciąży zaleca się raczej łagodną aktywność, ponieważ organizm przechodzi duże zmiany hormonalne i mogą pojawić się mdłości lub zmęczenie. Idealne są lekkie spacery, delikatne rozciąganie lub ćwiczenia oddechowe, które pomogą rozładować napięcie i poprawić samopoczucie psychiczne. Intensywne uprawianie sportu lub wykonywanie wymagających ćwiczeń lepiej odłożyć na późniejszy okres.
Ćwiczenia w ciąży 2. trymestr
Drugi trymestr jest często określany jako najprzyjemniejszy okres ciąży. Poranne mdłości zwykle ustępują, brzuch nie jest jeszcze tak duży, a przyszłe mamy mają więcej energii. Dlatego właśnie ten okres jest idealny, aby rozpocząć lub kontynuować regularne ćwiczenia, które pomogą utrzymać ciało w dobrej kondycji i przygotować się na kolejne miesiące.
- 🏊 Pływanie – nie obciąża stawów, łagodzi obrzęki i bóle pleców.
- 🧘 Joga dla kobiet w ciąży – uczy prawidłowego oddychania, rozluźnia napięcie i wzmacnia dno miednicy.
- 🤰 Pilates dla kobiet w ciąży – wzmacnia mięśnie i stabilizuje kręgosłup.
- 🚶 Spacery lub nordic walking – prosta aktywność, w której można łatwo dostosować tempo.
- 🪑 Lekkie ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała – na przykład ćwiczenia na ręce lub nogi bez nadmiernego obciążania brzucha.
Ćwiczenia w ciąży w drugim trymestrze to świetny sposób na wsparcie zdrowia, utrzymanie energii i przygotowanie się do porodu. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, nie ćwiczyć przez ból i wybierać tylko te aktywności, które są przyjemne i bezpieczne.
Ćwiczenia w ciąży 3. trymestr
W trzecim trymestrze ćwiczenia skupiają się głównie na rozluźnieniu, prawidłowym oddychaniu i przygotowaniu do porodu. Odpowiednie są delikatne ćwiczenia rozciągające, relaksacyjna joga, ćwiczenia oddechowe i krótkie spacery. Ważne jest, aby unikać pozycji leżącej na plecach i wszystkich ćwiczeń, które zwiększają nacisk na brzuch.
Jakich ruchów nie należy wykonywać w ciąży?
W ciąży ważne jest unikanie ruchów, które niepotrzebnie obciążają brzuch lub okolice miednicy. Niewskazane są na przykład ćwiczenia z wyskokami, gwałtowne obroty tułowia lub klasyczne przysiady. Ruchy te mogą wywołać nieprzyjemny ucisk na macicę i przeciążać mięśnie brzucha.
Należy również uważać na sporty, w których istnieje ryzyko upadku lub urazu, takie jak jazda na rowerze, jazda na nartach, jazda na łyżwach lub sporty kontaktowe, które mogą być ryzykowne dla przyszłej mamy i dziecka. Zawsze obowiązuje zasada, że jeśli podczas ćwiczeń nie czujesz się dobrze, pojawia się ból lub zawroty głowy, lepiej natychmiast przerwać.
Bezpieczeństwo ćwiczeń w ciąży
Jeśli ciąża przebiega bez komplikacji, możesz bezpiecznie ćwiczyć aż do samego porodu, dostosowując intensywność i wybierając mniej obciążające aktywności. W ostatnich tygodniach zaleca się raczej ćwiczenia oddechowe, delikatne rozciąganie i relaksację, które przygotują ciało do porodu i pomogą zachować dobre samopoczucie psychiczne.
Może Cię również zainteresować: Jak zająć dzieci, gdy się nudzą i krzyczą? Sprawdzone wskazówki mam
Źródła: ahinsashoes.cz – Cvičení v těhotenství: Fyzioterapeutka odpovídá na 14 nejčastějších otázek, monperi.cz – Cvičení v těhotenství – jaké je vhodné a kterému se raději vyhnout
Markéta Soukalová jest studentką architektury interesującą się literaturą i sztuką. W wolnym czasie lubi czytać książki i próbować doskonalić swoje umiejętności pisarskie. Copywritingiem zajmuje się już drugi rok, a pisanie stało się jej hobby.